Correndo con Luca...

5 maggio: Allenamento di gruppo
 

L’allenamento consisterà in : Riscaldamento, 4 allunghi, 8 x 1000, defaticamento, stretching leggero.

Ho notato che molti runner non effettuano correttamente questo allenamento, in particolare ho notato che la tendenza è quella di partire troppo forte nelle prime ripetute e finire con l’effettuare le ripetute con tempi via via sempre peggiori. In realtà questo tipo di allenamento serve a migliorare la VO2max (soglia massima in cui si è aerobici) che è la principale caratteristica per chi effettua gare da 10km in su. Per migliorare la VO2max non si deve correre con FC (frequenza cardiaca) di molto superiore a quella massima in cui si è aerobici ma è sufficiente correre ad una andatura leggermente più veloce rispetto al proprio ritmo gara sui 10km (max -10’’), adesso potrei tediarvi con test di Conconi e altri sistemi per calcolare la propria andatura massima aerobica, ma siccome siamo amatori, vi suggerisco questo semplice metodo empirico per capire a che tipo di sforzo siamo sottoponendo il nostro fisico:
Dopo uno o due minuti che stiamo correndo in modo impegnato proviamo a dire una frase ad alta voce di almeno 5 parole, se dalla nostra bocca escono solo rantoli o monosillabi allora siamo del tutto anaerobici e quindi dobbiamo assolutamente rallentare perché stiamo correndo troppo forte e non riusciremo ad effettuare 8 x 1000 tutti uguali, se invece riusciamo a parlare con un certo affanno ma riuscendo a scandire parole intere e di senso compiuto allora la nostra andatura è ok, se invece riusciamo a parlare senza affanno allora dobbiamo accelerare un po’.
Quindi 8 x 1000 significa correre 1000 mt ad andatura leggermente affannata, ma senza esagerare, e recuperare, tra una ripetuta e l’altra, per un tempo pari alla metà del tempo impiegato in ripetuta ad una andatura di un minuto più lenta rispetto alla velocità in ripetuta (di solito questo significa recuperare per 400 mt), tutte e 8 le ripetute dovrebbero avere tempi simili, al limite l’ultima può essere corsa più forte (in modo anaerobico) non tanto per allenare la VO2max ma per simulare un finale di gara (anche la mente deve essere allenata).

Alla prossima.
Luca