Correndo con Luca...

Si ricomincia!!!

Programma: riscaldamento, 4 allunghi, 8 x 1000 andatura -10/15'' rispetto alla andatura da mezza maratona con recupero di 1';30'' attivo, defaticamento stretching leggero.
Se ignorate quale sia il vostro ritmo da mezza maratona allora vi suggerisco di effettuare le ripetute con una respirazione leggermente affannata, quindi dovreste essere in grado di parlare mentre correte ma non frasi con più di cinque parole consecutive senza prendere fiato. Quindi se riuscite a parlare normalmente e senza affano dovete aumentare il ritmo, se invece vi escono solo monosillabi o poco più allora è il caso di rallentare.
In questi primi allenamenti non conta tanto il ritmo in ripetuta quanto quello che si tiene nei recuperi che dovrà essere superiore a quello di ripetuta di circa 60''/km, non di più, sulla velocità in ripetuta ci lavoreremo più avanti nella stagione.
A domani, vi aspetto.
Luca

Correndo con Luca...

Nonostante la pausa estiva, che poi tanto pausa non è, il nostro esperto Luca ha già stilato una tabella d'allenamento fissando due obiettivi precisi, due classiche gare podistiche del panorama romano. 
Una dieci chilometri e una mezza maratona veloci, dove poter "attaccare" il proprio personal best.
In questa tabella è specificato il percorso da seguire per arrivare a gareggiare nel Comune di Fiumicino (percorsi pianeggianti e senza particolari insidie) sia nella mezza maratona che nella "Best Woman".
Buon allenamento a tutti....

 

Correndo con Luca...

Compiti per le vacanze:
Alcuni consigli su come trascorrere al meglio questi 2 mesi. Per tutto luglio vi consiglio un riposo attivo, ovvero praticate qualsiasi altro sport aerobico che non sia la corsa, perchè la corsa è molto usurante ed è meglio dare un po di riposo ad articolazioni e cartilagini. Lo sport più indicato è senza dubbio il nuoto, è completo, si allenano tutti i muscoli, è aerobico, è a gravità zero: perfetto. 

In alternativa si può andare in bicicletta, trekking, sci di fondo (ovvero ellittica in palestra). Evitate calcio, calcetto, tennis ed altri sport che prevedono scatti brevi con cambi di direzione e contatto fisico con l'avversario, sono sport traumatici per articolazioni e muscoli.
Ad agosto si può ricominciare con gradualità a correre, ma si dovrà sopratutto sfruttare questo periodo pre-gare per effettuare il duro lavoro del potenziamento muscolare. Il potenziamento è essenziale per evitare infortuni nelle fasi successive di allenamento sulla resistenza e velocità ed inoltre vi fornirà la forza necessaria per superare salite dure ed impegnative che incontreremo nelle gare in programma a settembre.
Per effettuare potenziamento muscolare ci sono infiniti modi, di seguito alcuni in ordine dal meno faticoso al più faticoso:
- Corsa sulla battigia
- Ripetute su salite brevi (200-300 mt) con pendenza 6-8%
- Corsa in acqua fino alle ginocchia
- Ripetute su Gradoni (gradini di 30-40 cm di altezza)
- Ripetute di 60''-90'' su sabbia in piano
- Ripetute su salite brevi con dislivello superiore al 10%
- Ripetute su sabbia trascinando un peso (10kg o +) legato ad una cintura con corde (il peso va trascinato, mai mettersi persi extra addosso per non caricare le articolazioni)
- Corsa in acqua fino alla vita
- Ripetute in salita con pendenze superiori al 15%
- Corsa in acqua fino al torace.

Alternare un giorno potenziamento, partendo da metodi meno faticosi, e un giorno corsa normale, poi a settembre ricominceremo ad allenare resistenza e velocità.
Buone corse e buone vacanze a tutti.

Correndo con Luca...

12 giugno.

Programma: 
Collinare con variazioni in salita. In previsione della gara di Pomezia di sabato e considerato l'intenso allenamento di ieri, consiglio allenamento di intensità media con leggere variazioni in salita ad andatura gara, con recupero in discesa. 

Alla prossima.
Luca

Correndo con Luca

10 Giugno

Allenamento di gruppo.
Programma: riscaldamento, 4 allunghi, 15 x 400 al 90% con recupero passivo, defaticamento stretching leggero.
Questo è l’allenamento principe per le gare da 10km, tutti gli altri sono serviti per arrivare a questo punto, con le salite abbiamo potenziato i nostri muscoli, con le ripetute lunghe abbiamo incrementato la nostra resistenza, adesso e solo adesso potremo incrementare la velocità.
Fare 400mt al 90% significa finire la frazione con il cuore che batte al 90% rispetto alla frequenza cardiaca massima (fcmax), esempio: se un atleta ha una fcmax di 200 bpm (battiti per minuto) allora dovrebbe finire le frazioni con 180bpm. Se ignorate quale sia la vostra fcmax allora vi suggerisco un paio di metodi empirici per capire l’andatura alla quale impostare le ripetute:
1) potete correre le prime 10 ripetute ad una andatura inferiore di 20’’/km rispetto al vostro tempo migliore sui 10km e le ultime 5 a -30’’, 
2) oppure potete correre con il respiro molto affannato ma con la sensazione che potete incrementare significativamente per almeno 100mt la vostra andatura dando fondo alle vostre energie residue. 
Certamente il metodo migliore sarebbe quello di effettuare uno sforzo massimale per almeno 3 minuti con un cardiofrequenzimetro addosso e registrare la vostra fcmax, quando i bpm iniziano a scendere allora fermatevi perché il vostro fisico non è più in grado di far fronte allo sforzo, quella che è stata la fcmax durante li sforzo diventerà il riferimento per calcolare il 90%.
Il recupero passivo significa che possiamo camminare oppure correre molto lentamente per circa 1 minuto massimo 1’:10’’. 
Di solito chi non è abituato a questo tipo di allenamento va in sofferenza tra la VIII e la X ripetuta, in questo caso allungare il recupero a 2 minuti e continuare l’allenamento fino alla XV ripetuta, non vi preoccupate ci vogliono anche un paio di anni prima di riuscire a temprare il proprio fisico per ottenere il massimo da questo tipo di allenamenti.
A domani, vi aspetto Ramarri.
Luca

Correndo con Luca

5 giugno

Allenamento di gruppo.
Programma: collinare con variazioni in salita.
In previsione della staffetta di sabato che vedrà impegnati molti di noi e considerato l'intenso allenamento di ieri, consiglio un allenamento di intensità media con leggere variazioni in salita ad andatura gara con recupero in discesa.
Alla prossima.
Luca

Correndo con Luca

3 giugno
Allenamento di gruppo.

Programma: riscaldamento, 4 allunghi, 200 + 400 + 600 + 800 + 1000 + 1200 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200, defaticamento.
Dunque si tratta di un allenamento piramidale, l'andatura nella prima parte sarà quella di gara da 10km mentre nella seconda parte (quando le frazioni iniziano a calare di distanza) dovremmo cercare di andare man, mano più veloci del ritmo gara fino agli ultimi 200 nei quali simuleremo un arrivo in volata.
Alla prossima.
Luca

 

Correndo con Luca...

1) 26 maggio
Allenamento di gruppo
appuntamento martedì 27 alle 18:30 al biscotto di Caracalla.
Programma: riscaldamento, 4 allunghi, 15 x 400mt (con recupero di 200mt attivo), defaticamento, stretching leggero.


2) 29 maggio

Allenamento di gruppo
In programma un collinare (Villa Pamphili - Roma) di circa 1 ora con ricognizione del percorso di gara della corribravetta.
Alla prossima.
Luca

Correndo con Luca...

1) 19 maggio
Programma:
Riscaldamento, 4 allunghi, 3 x 2000 con recupero di 400 mt, recupero totale, 1 X 1000, recupero 400mt, 1 x 500 mt intenso (progressione).
Il ritmo dei 2000 è leggermente superiore a quello gara (max -10''/km) il recupero più lento di 60''/km rispetto al ritmo in ripetuta, il ritmo dei 1000 è più veloce di quello tenuto sui 2000 e l'ultimo 500 (se stiamo bene) è una sorta di volata finale.
Questa è la terza settimana di allenamento alla resistenza in velocità e incrementiamo la distanza delle singole ripetute ma manteniamo la distanza totale percorsa in ripetuta.
 
 
2) 21 maggio
Programma un allenamento piramidale:
Riscaldamento, 4 allunghi, recupero completo, 200 + 400 + 600 + 800 + 1000 + 800 + 600 + 400 + 200, defaticamento, stretching leggero.
Il ritmo della parte a salire della piramide sarà quello gara sui 10km, mentre nella parte a scendere il ritmo sarà sempre più veloce fino a dare il massimo nei 200 finali. il recupero è sempre pari alla metà della distanzaappena percorsa con un ritmo più lento di 60''/km rispetto al ritmo in ripetuta, 
 
Alla prossima.
Luca

Correndo con Luca...

1) 12 maggio

Programma: 
Riscaldamento, 4 allunghi, 5 x 1500 con recupero di 400 mt, 1 x 500 mt intenso. 
Il ritmo dei 1500 è leggermente superiore a quello gara (max -10''/km) il recupero più lento di 60''/km rispetto al ritmo in ripetuta. 
Questa è la seconda settimana di allenamento alla resistenza in velocità ed iniziamo ad alzare l'asticella, quindi rispetto alla settimana precedente allunghiamo la distanza sulle singole ripetute ma manteniamo la distanza totale percorsa in ripetuta.
 
2) 14 maggio

Programma: 
Riscaldamento, 4 allunghi, 10 x 500mt, defaticamento.
Consiglio di effettuare le ripetute ad un ritmo sempre maggiore, quindi si partirà a ritmo 10km nelle prime e poi via via sempre più forte fino ad un ritmo di -20''/km rispetto alle prime. L'ultima ripetuta a vostra discrezione può essere ancora più intensa. Il recupero varierà dai 100 mt delle prime ripetute ai 200mt delle ultime e più veloci, ma comunque il consiglio è quello di effettuare un recupero attivo ad un ritmo superiore di 60''/km rispetto al ritmo della ripetuta appena conclusa. Questo tipo di allenamento è molto tecnico e serve a saper dosare le forze in prospettiva gara e per aumentare il proprio ritmo gara nel finale, il massimo sarebbe riuscire ad allenarsi in questo modo senza guardare l'orologio e poi una volta terminato l'allenamento confrontare i parziali con la propria percezione e vedere se le nostre impressioni di impegno fisico corrispondono effettivamente al riscontro cronometrico. Il consiglio è quello di capire senza orologio a che ritmo stiamo viaggiando per gestire al meglio una gara.
 
Alla prossima
Luca