Allenamento di gruppo.
Programma: riscaldamento, 4 allunghi, 15 x 400 al 90% con recupero passivo, defaticamento stretching leggero.
Questo è l’allenamento principe per le gare da 10km, tutti gli altri sono serviti per arrivare a questo punto, con le salite abbiamo potenziato i nostri muscoli, con le ripetute lunghe abbiamo incrementato la nostra resistenza, adesso e solo adesso potremo incrementare la velocità.
Fare 400mt al 90% significa finire la frazione con il cuore che batte al 90% rispetto alla frequenza cardiaca massima (fcmax), esempio: se un atleta ha una fcmax di 200 bpm (battiti per minuto) allora dovrebbe finire le frazioni con 180bpm. Se ignorate quale sia la vostra fcmax allora vi suggerisco un paio di metodi empirici per capire l’andatura alla quale impostare le ripetute:
1) potete correre le prime 10 ripetute ad una andatura inferiore di 20’’/km rispetto al vostro tempo migliore sui 10km e le ultime 5 a -30’’,
2) oppure potete correre con il respiro molto affannato ma con la sensazione che potete incrementare significativamente per almeno 100mt la vostra andatura dando fondo alle vostre energie residue.
Certamente il metodo migliore sarebbe quello di effettuare uno sforzo massimale per almeno 3 minuti con un cardiofrequenzimetro addosso e registrare la vostra fcmax, quando i bpm iniziano a scendere allora fermatevi perché il vostro fisico non è più in grado di far fronte allo sforzo, quella che è stata la fcmax durante li sforzo diventerà il riferimento per calcolare il 90%.
Il recupero passivo significa che possiamo camminare oppure correre molto lentamente per circa 1 minuto massimo 1’:10’’.
Di solito chi non è abituato a questo tipo di allenamento va in sofferenza tra la VIII e la X ripetuta, in questo caso allungare il recupero a 2 minuti e continuare l’allenamento fino alla XV ripetuta, non vi preoccupate ci vogliono anche un paio di anni prima di riuscire a temprare il proprio fisico per ottenere il massimo da questo tipo di allenamenti.
A domani, vi aspetto Ramarri.
Luca
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