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10 consigli sull'alimentazione del runner

  

 

Esistono alcune regole da seguire nell'alimentazione di un runner e oggi sono certe e validate dalla scienza alimentare e dalla medicina in generale.

# 1: alimentazione variegata ed equilibrata

Bandite l'idea di ridurre drasticamente i carboidrati o di mangiare solo proteine; la cosa più importante è ricoprire la totalità dei bisogni vitaminici e minerali. Non dimenticate per nessun motivo di bere almeno due litri di acqua al giorno e se dovete diminuire l'assunzione di calorie aumentate le porzioni di frutta e verdura e di quegli alimenti che aiutano a ridurre l'assimilazione degli altri, fra i più noti: limone, ananas e tè verde.

#2: mangiate di frequente e ad orari regolari

Non permettete all'ormone del cortisolo di bruciare massa muscolare e aumentare il giro vita: non sottovalutate di mangiare carboidrati complessi a colazione e non rimanete digiuni per più di quattro ore. E all'insegna di questa regolarità non dimenticate di dormire almeno 7/8 ore per notte.

#3: bere, bere e ancora bere...

Prima e dopo la corsa bere regolarmente è il miglior modo per evitare la disidratazione. Bisogna idratarsi prima, durante e dopo gli allenamenti o le competizioni di running. Il livello di idratazione è fondamentale su performance e tempi di recupero. Non fissatevi con gli integratori, la bevanda per eccellenza deve essere l'acqua naturale, se proprio ci tenete con l'aggiunta di un po' di succo di frutta ed un pizzico di sale! Se volete rimanere sempre idratati e magari differenziare i liquidi da ingerire durante le gare vi consigliamo di utilizzare una pratica cintura portabottiglie.

#4: la colazione è la marcia in più!

Troppi di noi ancora aumentano i pasti serali rispetto al peso delle giornate lavorative. Nulla di più sbagliato! Iniziate con una abbondante colazione e sarete sempre magri e performanti: gli apporti di glucidi e di proteine della colazione condizionano tutto lo svolgimento della giornata. Se gli apporti sono troppo scarsi, la vigilanza, l’attenzione e la concentrazione crolleranno, anche a causa dell’ipoglicemia.

#5: frutta e verdura a volontà!

Inutile a dirsi hanno pochissime calorie, ma ricoprono gli apporti nutrizionali di vitamine e minerali che avranno un impatto diretto sulla buona assimilazione degli alimenti. E inoltre sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale, la digestione e l'assimilazione delle calorie degli altri alimenti.

#6: mangia qualcosa un'ora prima di allenarti!

Una piccola merenda possibilmente con carboidrati complessi e vitamine interverrà sempre positivamente nella performance. Un’alimentazione insufficiente potrà comportare ipoglicemia e conseguente iperaffaticamento, giri di testa e problemi di fiato. E ricordatevi di bere anche prima di avvertirne lo stimolo e con costanza.

#7: non saltate i pasti!

L'energia per i runners va regolarmente rinnovata! Scordatevi di eliminare i carboidrati che sono gli alimenti che apportano buona energia e sono ricchi di glucidi complessi. Se ne siete golosi tenete in considerazione che se mangiate carboidrati entro le due ore successive all'allenamento ne assimilerete un numero di calorie inferiori!

#8: non ascoltate chi dice che non bisogna bere durante lo sforzo!

L’idratazione e l’alimentazione durante l'allenamento running sono fattori fondamentali per evitare la disidratazione, una diminuzione di energia e una possibile riduzione di performance! Acqua, sodio e glucidi sono vostri alleati!

#9: attenti però a non sbagliare bevanda!

L’alcol è vietatissimo ai corridori. Non soltanto per le calorie che apporta a tradimento, ma perché riduce le capacità fisiche e aumenta le tossine che l’organismo dovrà eliminare. Inoltre accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della traspirazione. Fate attenzione perché può anche creare un effetto doping!

#10: il recupero è fondamentale!

Ormai è noto che il recupero è importante al pari dell'allenamento; il deallenamento provocato da iperallenamento è molto diffuso mentre dopo ogni sforzo fisico, il corpo ha bisogno di ritrovare il proprio equilibrio per le perdite idro-elettrolitiche e rinnovare le riserve energetiche, preziose per la ripresa dell’allenamento e il buon mantenimento della sana e magra massa muscolare.

Tratto dal sito www.runtec.it