17 aprile
Obiettivo migliorare la propria velocità in gara.
Riscaldamento, poi 4/5 allunghi, poi 10 x 400
con ritmo di -20'' rispetto alla media/min sui 10.000 con un recupero pari alla
metà del tempo impiegato sui 400, poi 10 min di defaticamento e streching
leggero.
Alcune spiegazioni per chi volesse effettuare
l'allemento per conto proprio:
Riscaldamento:
fase in cui si corre con una intensità pari al 50/60% e dura finchè non
iniziamo a sudare ma almeno 10/15 minuti, senza la quale se iniziassimo subito
a correre forte andremmo in contro a traumi muscolari.
Allunghi:
si tratta di percorrere 100/120 metri cercando di allungare più possibile la
falcata mantenendo sempre una andatura di corsa, quindi non sono degli scatti
effettuati per andare più veloce possibile, ma una corsa cercando di spingere
ed allungare il passo il più possibile, poi ovviamente questo allungare porta
sicuramente ad andare più veloci ma non è questo lo scopo.
10
x 400: si percorrono 400 metri ad un ritmo leggermente superiore a quello che
siamo abituati a fare in una gara di 10km per poi recuperare con una corsa
leggera con una durata pari alla metà del tempo che abbiamo impiegato per
percorrere i 400 metri, ma evitando di recuperare del tutto, altrimenti non
otteremmo alcun miglioramento, quindi è normale che la fatica aumenta dopo
ciascuna ripetuta, per questo motivo non bisogna partire a cannone ma è
necessario saper dosare le forze per durare tutte e 10 le ripetute, con
l'esperienza si acquisisce questa sensibilità, le prime volte è normale
arrivare alla V o VI ripetuta con la lingua di fuori e dover sospendere la
seduta.
Defaticamento:
di nuovo corsa leggera, dopo aver accumulato acido lattico nei muscoli è bene
continuare a correre, ma senza impegno fisico per dare modo al sangue di
affluire nei muscoli ed ossigenarli eliminando l'acido lattico accumulato.
Streching:
dopo aver corso i muscoli tendono ad accorciarsi e rimanere contratti e
indolenziti, quindi è bene allungarli con appositi esercizi che spiegherò di
persona ma che troverete sicuramente ben spiegati anche in rete. Il consiglio
che vi do è quello di non esagerare mai subito dopo una gara o una seduta
intensa perchè i muscoli sono stati troppo sollecitati e si rischiano
microtraumi, in questi casi gli esercizi vanno fatti in maniera delicata e poi
si ripetono a distanza di alcune ore dopo aver recuperato del tutto lo sforzo.Alla prossima.
Luca
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